本日も無事筋トレ終了です。（笑）
種目は「足」です。
具体的には「太もも（おしり含む）」と「ふくらはぎ」です。
ところで皆さん、足のトレーニングというとどんな種目を想像しますか？
またどんなイメージがありますか？
「キツそう！」とか「足が太くなる！」など結構ネガティブなイメージってありませんか？
なんかテレビで見ていても「ぜーぜー」言いながらやっているタレントさんとかもいますしね。(^^;)
女性のヒップアップにも効果抜群
でも実はこの足のトレーニングは、無理なく目的をもって計画的に行うと、「ヒップアップ」
や「太もも、ふくらはぎの引き締め」といった女性にうれしい効果もあるのです。
また男性にも「衰えは下半身から」と言われるように、血流を良くし、基礎体力、持久力の向上にもつながるとても良いエクササイズです。
私も「マッチョ」になることが目的ではないので、目標にあったやり方を実践しています。
少し話はそれますが、ここで興味のある方のために、少しやり方を紹介したいと思います。
どちらかというと「引き締めたい！」という方のほうが多いと思いますので、そこを中心にお話しします。
大まかに分けて種目は３種類です。
・スクワット ・ふくらはぎエクササイズ ・エアロバイク（ウォーキング・ジョギング）になります。
まず最初は「スクワット」です。
「あー、知ってるよ」という方も多いかと思います。
そうです、そのスクワットです。
鏡の前に立ち、背筋を伸ばし、バーベルを肩に担いで、屈伸する、単純な種目です。
ただ、ここで重要になってくるのが、重さの設定と回数です。
まず重さですが、「10回の屈伸を少し息が弾む重さでやる」です。
軽すぎても効き目がありませんし、逆に5回くらいしかできない重さでやると「マッチョ」になりやすいです。(*_*)
初心者の女性なら20㎏位から、男性なら40㎏位から始めるのがお勧めです。
またこの時の注意点ですが、しゃがむときに「猫背」にならないこと。
腰と背中を痛める原因になります。
またフォームですが、足の幅は肩幅よりやや広め、つま先を少し外側に向け、顔を正面に向け下を向かないこと。
これに注意して、ゆっくりおろして、ゆっくり戻してください。
またしゃがむ深さですが、人によっては、地面ギリギリまでお尻を下す人もいますが、中には、そこまでやると足や膝が痛かったりする人もいるので、地面と平行になるくらいでもいいです。特に決まりはありません。
ただあまり角度が浅すぎると効き目が薄れてしまうのでご注意を。
補足ですが腰に巻く「パワーベルト」も装着するといいですね。
腰のけがの防止になります。
これを踏まえたうえで、10回を1セットとして、これを3セット行います。
結構いい汗が出ると思います。
そして徐々に慣れてきたら3セット→5セットに移行していきます。
と同時に重量も軽く感じるようになって来たら、少しずつ重さを増やしても結構です。
ただし「10回が少し息が弾む程度」ということを意識してくださいね。
またそれ以上回数を増やす必要はありません。
それぞれのインターバルは3分～5分、息を整えてから次のセットを行ってください。
これでおおむね30分から40分前後の時間を要します。
では次に２種目目です。
「ふくらはぎ」のトレーニングです。
ふくらはぎを刺激して血流アップ
ここでは基本的には器具は使いません。
自分の体重だけで行います。
やり方は簡単です。
まず壁に向かって立ち、両手を軽く添えます。足を肩幅に開き、そのままゆっくりつま先立ちを行います。
その状態を数秒間キープしたら、ゆっくりおろします。
これだけです。
これを10回繰り返し合計3セット行います。
簡単にできるようになると思いますので、そうしたら今度はそれを片足ずつ行います。
少しきつくなりますが、これも慣れると余裕で出来るようになります。
時間にして15分程度でしょうか。
これで終了です。
たったこれだけですが甘く見てはいけません。
ご存知の通り、ふくらはぎは「第二の心臓」と言われるほど重要な部位です。ここをエクササイズすることは、血流を良くし、冷え性対策や、新陳代謝の促進にも効果が期待できます。
みなさん結構おろそかにしがちなんですよね。
それでは最後３種目目です。
「エアロバイク」です。
有酸素運動は最後にやると効果倍増
「ん？筋トレではない？」というような声が聞こえてきそうですが、そうです、エアロバイク」です。
「そんなの身近にないよ！」という方はウォーキングやジョギングに置き換えてください。
このエアロバイクの目的は基礎代謝を上げることと、何より痩せやすい体（太りにくい体質）を手に入れることです。
やり方は言うまでもなく、エアロバイクを漕ぐだけですが、時間は30分、負荷・スピードは少し息が弾む程度。
これでOKです。
あまり「はあはあ、ぜいぜい」やらないでください。体が守りに入り逆効果です。
ウォーキングの場合は早歩きで1時間。
ジョギングの場合はこれも軽く息が弾む速さで30分。きつかったら途中で歩いても結構です。
ウォークマンでお気に入りの音楽を聴きながら行うのもよいですね。(^_^;)
これも慣れてくると余裕で出来るようになると思いますが、特にこれ以上時間を増やす必要はありません。
というのは例えば1時間に増やしたから2倍痩せるか？といえば人間の体はそうは単純ではないですし、逆に膝や腰を痛めてしまうリスクも高まります。
科学的根拠をいう専門家もいるくらいで、30分前後というのが一番効率的なのだそうです。
それなら時間を延ばすより、回数を増やしてください。
週１→週2のほうがより効果的です。
ではまとめてみます。
1種目目：スクワット
2種目目：ふくらはぎエクササイズ
3種目目：エアロバイク
以上でトータル90分ほどです。
そしてこれを三か月ほど継続すると体に変化が出てきます。
ぜひ参考にしてみてください。
私は週一のペースでこのルーティンです。
おかげで現在50代半ばですが、体重は20代のころから数ｋｇしか変わりませんし、会社の健康診断の結果も良好です。
心地よい筋肉痛と爽快感を味わえますよ。
では今日はこの辺で。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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