今回は「胸」のトレーニングで汗を流しました。(^^;)
もう胸筋がパンパンです。
胸板が厚い男子、いやいや女子だって、皆さんのあこがれではないでしょうか。
そうです。胸板が「パン！」と張っていると、多少お腹が出ていても、シルエットが逆三角形に見えるのです。
それと合わせて「肩」もしっかり鍛えてあげると、これはもう最強の「逆三角形」間違いなしですよね。
美しいシルエットを保つための筋トレとは
補足になりますが、「胸」「足」「背中」の３大筋肉を鍛えると、脂肪の燃焼率が上がる効果もあります。
大きな筋肉を維持するために、または大きな筋肉の中でより効率よく燃焼するのが実は
「脂肪」です。
筋肉量が落ちると、確かに体重も一時期は減少しますが、シルエットがあまりよくなく、また健康的ではありません。
したがって、筋肉をキープしつつ、これに「食事」と「有酸素運動」を適度に取り入れるこ
とによって、最強のボディを手に入れることができるわけです。
というわけで、私もこの日のトレーニングは、「ベンチプレス」と「有酸素運動」のみです。
ベンチプレス60分。有酸素運動（ジョギング）30分。合計90分のメニューでした。
「あれ？それしかやらなくていいんですか？」というような声が聞こえてきそうですが、答えは「ハイ！！」です。
もちろん補足として、ほかに胸に効く種目はたくさんあり、やってももちろんかまいませんが、実はこの「ベンチプレス」という種目は優れもので、一見胸筋だけに注目が行きがちですが、ほかにも「背筋」「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」「腹筋」「肩」「インナーマッスル」と他の筋肉も総動員して行う、オールスター選手なのです。
なので、じっくり時間と計画性、使っている筋肉を一つ一つ意識して行うことで、全身満遍なく鍛えることができます。
たかだか「ベンチプレス」、されど「ベンチプレス」です。
胸筋を鍛えると脂肪は燃える
ただし、これも正しいやり方が存在するわけで、当然重い重量を「ガンガン」やればマッチョ一直線！
ですが私もそうですが、多くの人は「バランスの取れた体形」に見合った胸部を作り上げたいのではないでしょうか？
よって今回も少しそんな方のために、やり方を紹介したいと思います。
まず、回数ですが、しっかりバーを胸まで下ろし、上げるときは肘がロックするまで上げきる、これを１回とし、10回できる重さを設定重量とします。
そしてこれを3セット行います。
例をあげますと、例えば50㎏が設定重量だとすると、
・ウォーミングアップ20㎏10回→30㎏10回→40㎏10回→50㎏10回×3セット→
クールダウン20㎏10回
こんな感じがオーソドックスです。
そして大事なことがもう一つ。
それは「フォーム」です。
ベンチプレスは「100人いれば100通りのフォームがある」と言われるように、個々によって、フォームは本当に千差万別です。
なのでどれが正解とは言えないのですが、あえて基本をと言われれば、
・ベンチ台に仰向けになり、バーを握る。このときバーは目の真上あたり。
・手の握り幅は、肩幅より、こぶし2個分ほど外側。
・バーをゆっくりおろし、下ろす位置は、胸筋の境目当たり。
・一呼吸おいてからまっすぐにすっと上げる。
・ラックに戻す。
・インターバルは3分~5分。
です。
このとき両脚は膝が90°になる位置にリラックスして置き、体がぶれないように固定する役目を果たします。
初心者のかたはまずはこの自分のフォームをしっかり固めるところから始めてください。
軽い重さからで結構です。
急がば回れ、フォームの固定が優先
いきなり重い重量をやりたい気持ちもわかりますが、まずはしっかりとフォームを固めてから、そうすれば重さはいくらでもあとから追加できます。
なぜかというとフォームを固めることはケガの防止につながるからです。
ベンチプレスの経験者ならよくわかることですが、この種目はとにかくケガがつきものです。
中でも多いのが、「肩」と「肘」の故障（痛み）です。
そして厄介なことに結構長引きます。
なのでこの「重量設定」と「正しいフォーム」はぜひ身につけてください。
あと頻度ですが、私は週に１回です。それでも十分なのですが、もっと若いかたは週２回でもよいかと思います。（回復力もありますしね）
身体の状態や確保できる時間など考慮したうえで自身で決めましょう。
以上の点に注意してこの「ベンチプレス」を行えば、2か月もすれば、間違いなく身体に変化が現れます。
ぜひそんな姿を「妄想」しながらやってみてください。（笑）
筋トレ→有酸素運動こそ効果倍増
さてそれが終わった後は恒例の「有酸素運動」です。
エアロバイク30分 OR ジョギング30分 OR ウォーキング60分
いずれも軽く呼吸が弾む程度のリズムで、です。
私も今日はこのメニューでした。気持ちの良い汗を流しました。
あと余談というか豆知識ですが、この筋トレと有酸素運動ですが、行う順番があります。
筋トレ→有酸素運動 が正しく、有酸素運動→筋トレ ではありません。
もちろん絶対NGかと言われればそうではありませんが、筋トレを行い血流が活発になり、全身の筋肉が「解凍」された状態で、有酸素運動を行うと、その血液が全身の毛細血管の」隅々までくまなくいきわたり、大きくなった筋肉の中で酸素と結びついた脂肪が効率よく燃えてくれるというメカニズムです。
ぜひ参考にしてみてください。
では今日はこの辺で。
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