筋トレ歴30年『ダイエットサイト』

あなたのボディメイクを徹底サポート！

適度な筋力トレーニングを継続して行うと、肉体改造やダイエットの効果だけでなく、体の調子を整えたり、ストレスを軽減したりする効果があります。

また、ダイエットをしたい人がいれば筋肉をつけたい人もいるように、個々人によってトレーニングの目的は違います。トレーニングの効果をしっかりと実感するには、あなたの目標とする理想のカラダに合った運動を取り入れて、無理なく健康的に続けていくことが重要です。

このサイトでは、筋トレに関する様々な知識やトレーニングの方法をご紹介します。初心者の方も、筋トレを続けているけれど効果が得られにくいと感じている方も、まずは正しい筋力トレーニングの方法を学んで、理想のボディを手に入れましょう！

美と健康のボディメイク方法

筋トレ効果

筋トレを習慣化し、成長ホルモンの分泌を促進することで、脂肪燃焼と筋肉をつけるという両面からボディメイクにつなげることができます。目に見える筋肉の大きさだけではなく、身体の中で様々な影響をもたらしてくれる筋トレ。続けることでいつの間にか体の中が変わっていたら嬉しいですよね。エネルギーを作りだしてくれる張りのある体を保ち、健康な生活を送りましょう。

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食事管理

ダイエットを成功に導く鍵を握っているのは毎日の食事。それがわかっているから食べる物に人一倍気をつけているのに、どうしても痩せない！という場合は、もしかしたらその心がけている食事こそが逆効果を生んでいるのかも。ダイエット時に摂るべき食材、食事のタイミングなど、太らない食生活にはいくつかルールがあるんです。計画的にダイエットを行い確実に痩せて上手に維持することが、結局は近道なのではないかと考えられます。

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柔軟性

運動の前にウォームアップをして筋肉の温度である『筋温』を上げると効率よく動けるようになり、逆に体が冷え固まっていると痛みを感じやすいことはご存知かと思います。
筋肉を痛めないためには、体が温まって伸びやすいお風呂の後やほどよく動いている日中がおすすめです。逆に、朝は体が温まっていないので、普段よりも体が伸びにくい状態ですが、代謝を上げて体をアクティブモードに切り替えるには朝のストレッチがおすすめです。

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上半身

バストアップを目指すときに意識するべき部位は、鎖骨付近にある上部の筋肉。上部の筋肉を鍛えることで、胸を引き寄せて上げる働きが強くなり、結果としてハリのあるバストがつくられます。また、大胸筋は胸のハリだけではなく、姿勢の維持にも欠かせない筋肉です。

お尻

お尻の筋肉。とくに大臀筋（だいでん筋）・中臀筋（ちゅうでん筋）・小臀筋（しょうでん筋）そのものの筋力低下と、それによっておこる、骨盤の後傾があります。お尻の筋肉が垂れて「垂れ尻」になってしまわない為に、美尻をキープするヒップアップ効果の高い筋トレは必須になります。

ウエスト

お腹周辺の筋肉は、伸ばし辛いために完全に使われていません。特に付け根、下腹辺りが使われていないため、たるみやすいのです。適切な部位にストレッチをかけてトレーニングを行えば、お腹周りの弛みも解消され、ウエストが細くなってキレイなボディラインが手に入ります。

効率的なトレーニング方法

	バストアップ効果	基礎代謝アップ	くびれたウエスト
部位別	上半身	お尻周り	お腹周り
メニュー	ベンチプレス	スクワット	プランク
セット数	10回×3	10回×3	30秒×3
時間	20分	20分	10分

ダイエットで成果を出すための効果的な回数

正しいフォームと少ない回数でもしっかりと効かせたい箇所にトレーニングをすれば綺麗に痩せていきます。
筋トレを始めたばかりの頃は、筋肉が増えやすい＝体重が増える、と思いがち。がしかし、筋トレをして体重が増えたから食事量をやみくもに減らすのはNGです。正しい食事は筋肉を形成する大事な役割を果たします。同時にきちんと効率的な回数とフォームを意識しながらトレーニングをしていけば必ずダイエットは成功します。

ホットヨガの効果とダイエット

ホットヨガとは、高室温(36~39度)、高湿度(60~70％)の、汗をかきやすい環境で行うヨガのことです。ダイエットやデトックス、ストレス発散、むくみ解消、美肌効果など様々な効果があり、特に女性からの人気が高いです。

特に巷で話題のデトックスは、身体に溜まった悪い物質を、気持ちよく動きながら体外に排出できます。

室温と湿度を上げることで老廃物が排出されるため、ダイエットや美肌効果が期待でき、筋繊維が柔らかく伸ばしやすくなるので、ヨガ中に筋肉を傷めにくくなる効果もあります。

よくある質問

ホットヨガは初めてです。初心者でも大丈夫ですか？

A.初めての方も安心してご参加いただけるレッスンを多数ご用意しております。日本で展開しているヨガスタジオは、大きく2つの種類があります。それは、「室温でヨガを行う、常温ヨガ」と、「高温多湿の環境で行う、ホットヨガ」です。この他にも、岩盤ヨガなどもありますが、これは少数派。この２つのうち、ヨガ初心者にお勧めなのが、ホットヨガです。その理由は、3つ室温が高いため、体が動かしやすい。難しいポーズが少なく、ハードルが低いので短期間でもヨガの効果を感じられやすいのでご安心下さい。

ダイエットに効果的ですか？

A.汗を出すことによる美肌効果、引き締めなどのボディメイク効果、むくみの改善といった効果が得られます。また、暖かい環境で行うことによって、筋肉が柔らかくなるので身体がほぐれやすく柔軟性が高くなり、初めての方でもポーズをやりやすいというのがホットヨガの魅力になります。

デトックス効果やスタイル改善はできますか？

A.数多いヨガポーズの中でも特にデトックス効果が高いとされるものをいくつか紹介を致します。ホットヨガで代謝をアップさせると腸内環境が整えば、心身ともに健康になります。さらには、ボディメイク効果も期待できます。おいしいものを食べたい欲求もあるんですけれど、ヨガを続けているとお食事も「ヘルシーなものに変えていきたいな」と思考が変わってきたりもします。それが相乗効果としてダイエットにも繋がってくるのかなと思います。

どのくらいのペースで続ければいいですか？

A.ジムへ通う頻度は、2、３日おきに週に2〜3回程度にしましょう。筋肉はトレーニングすると疲労し、疲労した筋肉は24〜72時間かけて回復するとされています。回復したタイミングで次のトレーニングを行うと効率よく鍛えることができるため、2、3日おきがおすすめと言えるのです。

カラダがとてもカタいのですが、大丈夫ですか？

A.体を柔らかくする効果が期待できます。体が硬い人は、体が柔らかい人に比べてヨガの効果を感じやすいといわれています。体がもともと硬い人は、そのようなちょっとした変化にもすぐに気がつくことができますので、変化があれば、ヨガも楽しく継続しやすすくなります。さらに、自分の体の柔らかさをアップさせるためにどのようなポージングが効果的なのか興味をもつようになり、自然とヨガに対する意識も向上するはずです。体が硬い人ほどヨガの効果を感じやすいので、レッスンに通う場合でも費用対効果が高くなるでしょう。

プロフィール

サイト運用者	ななころび
活動内容	新潟県内在住　　公共のスポーツジムで活動。ボランティアで、筋トレ方法や食事法などのアドバイスを行っている。
実績	27歳と28歳でベンチプレス大会優勝。
始めたきっかけ	30歳から本格的に始めたジョギングでシティマラソン完走。
ダイエットをされてる方へ	現在50代半ばではあるが、体脂肪率は10％台をキープ。ボディメイクを楽しんで、体と心の美を追求しましょう。

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