今日は三大筋肉の最後、「デッドリフト」を行いました。
鍛える部位は「背中」です。
後ろを向いた時の「逆三角形」のシルエットと、盛り上がった背中は見るものを魅了します。
それに、この種目にはほかにも「腰」「お尻」「太もも」も同時に鍛えることができるので、
ベンチプレスと並んで、人気のある種目です。
私の今日のメニューも、この「デッドリフト」45分と「有酸素運動」30分、あと補助運動として私はこの背中の日に「肩」のトレーニングも行うので（15分）、合計90分を行いました。
さて今回も初心者にもわかる、正しいデッドリフトのやり方をご紹介したいと思います。
よろしければお付き合いください。
全身を鍛えるスーパーエクササイズ、デッドリフト
当たり前ですが自分で背中をじっくり見ることはできません。
ですから鏡を通して見ることになるのですが、やってみるとわかりますが、これがなかなかうまくいきません。(´;ω;｀)
はたして自分のイメージ通りに鍛えられているだろうか？首を右に左に傾けながらのぞき込んでも、正直キツイところがあります。
ですので、可能なら第三者にスマホなどで映してもらうことをお勧めします。
ただ私もそうですが、どうしても鏡しかないときは、様々な角度からのぞき込んでみてください。としか言いようがありません（（笑））
ではこの「デッドリフト」ですが、フォームは大きく分けて2通りあります。
・1つは手幅の中に両足を入れて持ち上げる方法（下写真）
・もう一方は両足を思い切り開いてその幅の中に手を入れて持ち上げる方法です
正直どちらも正しいやり方なので（足幅狭めは一般用、足幅広めは競技用、とは言われています）、実際自分がやってみてやりやすいフォームで行ってください。
鍛えられる部位に違いはありません。
この時の「手幅（バーを持つ位置）」は肩からまっすぐに両手を下した位置でよいです。
バーの持ち方は、「順手」と「順手」がベターですね。（写真上）
そしてこの時の注意点はただ一つです。
「背筋を伸ばして顔を上げる」 です。
この逆で行うと一発で腰をやられますのでご注意を・・・。
さて次に重量の設定と回数ですが。
地面からひざ上までバーベルを持ち上げて、そのまま数秒キープ、そしてゆっくり地面に下ろして、これで１回。
これを10回できる重さを設定してください。そして×5セットです。
例を出しますね。
MAX70㎏が10回できる重さとしてこれが重量設定。
40㎏×10回（ウォーミングアップ）→50㎏×10回→60㎏×10回→70㎏×10回を3セット→40㎏×10回（クールダウン）
こんな感じです。
インターバルは3分~5分、腰の保護とけが防止のため、できればパワーベルトを装着してください。
あと大事なことはイメージなのですが、決して腕の力で持ち上げようとせず、あくまで
「背中」で引っ張り上げているということをイメージしてください。
見えない背中を意識する！！
鍛えている部位を意識する、これはどの種目にも共通して言えることです。
さて以上がデッドリフトのやり方です。
特に難しいことはありません。
フォームとリズムを大事に取り組みましょう！
あとは終わった後のストレッチ。こちらも忘れずに。
さて次は補助種目である「肩」です。
肩こそ逆三角形の頂点でバランスのかなめ
15分という短い時間で行う種目は「サイドレイズ」と呼ばれるものです。
ダンベルを持ち、気を付けの姿勢からゆっくりと床と平行になるまで腕を上げる。数秒制止し、ゆっくりおろす。
これを10回×5セットです。
この時の重量の設定ですが、
少し余裕で10回できる重量で5セット行ってください。
注意点ですが、肩を上に持ち上げないこと、肘が下がらないこと、を注意してください。
最初のうちは5セット終わるころには、肩が上がらなくなっている人も多いはずです。
これで逆三角形の上の2点がグッと外側に広がり、よりシルエットがきれいに見えるようになります。
このエクササイズも週1~2回で十分効果が期待できます。
筋トレの仕上げは有酸素運動。合言葉はLSD（ﾛﾝｸﾞｽﾛｰﾃﾞｨｽﾀﾝｽ）
さて最後はお約束の有酸素運動です。
本日は天気も良かったので外に出てランニングを行いました。
きっちり30分。距離にして4~5㎞だったと思います。
耳にウォークマンをあて、好きな音楽を聴きながら軽快に走りました。
心地よい汗と疲労があります。
本日も良い一日でした。
ではまた。
コメント