筋トレ（二の腕）

本日は、これも質問が多かった「二の腕」の引き締め方についてお答えしていこうと思います。

特に女性からの問い合わせが多いですね。

よろしくお願いします。

油断大敵、筋トレで二の腕を引き締めよう

「二の腕」厄介ですよね。

タプタプする前に対策しましょう！

ここで紹介するエクササイズは2種類です。

「カール」と「ショルダープレス」です。

ちょっと聞きなれない言葉かもしれませんが、しっかり説明していきますね。

まず「カール」ですが、使用する器具は「ダンベル」か「バーベル」です。

使いやすい方を使ってください。もしくは両方でも結構です。

ただ動作は両方一緒で、両手をブランと下げた状態で、手のひらを上に向けた状態でダンベルを持ち、肘を脇で固定し、手首を肩に近づけていく種目です。上で数秒制止してゆっくりもとに戻します。

「呼吸法は？」という人もいますが特にこだわる必要はありません。

これを10回で1セットです。

そんなに難しい動きはないのですが、注意点が２つです。

一つは肘を一緒に上げないこと。

もう一つは、手首を肩に近づけすぎないこと。

二つとも、別な部位に力が逃げてしまいます。

背中を壁につけて行うと、より効果があります。（上半身の反動を使わないので）

エクササイズの頻度ですが、私はベンチプレスの日に補助種目として行っていることが多いです。

というのはベンチプレス自体が二頭筋と三頭筋にも刺激があるエクササイズなので、あまりこれ単独で行うことはありません。

あと重量設定ですが、これは本当に「10回がちょっと楽かな」というぐらいがいいです。

このエクササイズ、本当にやりすぎるともしくは重量を重くしすぎると、ものすごい力こぶができるのでご注意を。

10回×3セット、位にとどめておいてください。それも週１くらいでいいです。

次に「ショルダープレス」です。

45度くらいの傾斜のついたベンチに座り、背中をつけ、両手でダンベルを持ち、肩にダンベルを担ぐように肘を90度に曲げた状態から、頭の上でダンベル同士を合わせる種目です。

これを10回×3セット

重量設定は、これも「少し軽め」でいいです。

そうですね、初心者の女性なら5㎏～10㎏くらいでいいと思います。

男性なら10㎏～20㎏でしょうか。

動作中の目線は上、ダンベルを追うように観ていくとよいかもしれません。

インターバルは3分～5分程度です。

「ベンチプレス」「カール」「ショルダープレス」をうまく組み合わせてやってみるとよいと思います。

あと直接腕は使いませんが、やはりウォーキングやジョギングなどで、腕を大きく振ることはいいことです。

刺激がありますし、ある程度腕を動かし続けることで脂肪が燃焼してくれます。

いろいろ自分なりに工夫して（組み合わせて）挑戦してみてください。

後はアフターケアですが、これも「伸ばす」ことです。

この部位は乳酸がたまると、いやな痛みが残ります。

壁などに横に向かって立ち、肘を壁にあて、脇を伸ばすように肘を壁に押し込むとストレッチできます。

ぜひやってみてください。

では今日はこの辺で。